학업이나 업무 또는 스트레스 등으로 며칠 잠을 설쳤어도 문제가 해결되면 다시 평소 같은 수면이 가능하다. 하지만 이러한 원인이 계속될 경우 나중에는 잠을 잘 못자는 습관이 들어 만성적인 불면증으로 진행될 수 있다.

불면증은 말 그대로 잠을 못자는 증상이다. 자려고 누웠는데 실제로 잠드는데 30분 이상 걸리거나 중간에 한번 이상 잠에서 깨는 경우가 많다. 또 아침에 지나치게 일찍 잠에서 깨는 것도 불면증의 한 증상으로 본다. 불면증이 있으면 낮에도 피곤함이 지속되고 집중력이 떨어지거나 짜증이 늘고 감정조절이 안되는 증상이 나타나기도 한다.

일시적인 불면증은 여러가지 이유로 발생한다. 가령 업무나 시험공부 등으로 며칠씩 늦은 시간까지 잠을 안자거나, 중요한 약속 등을 이유로 긴장한 상태로 있을 경우 또 여러 가지 질병이나 약물 복용, 또는 통증 등으로 불면 증상이 나타나기도 한다.

대부분의 경우 이러한 원인들이 해결되면 다시 예전의 수면 습관으로 돌아올 수 있다. 문제는 이러한 증상이 만성화된 경우다. 불면증이 만성화가 된다면 불면을 일으킨 원인이 해결돼도 잠을 더 못자는 상태로 바뀔 수 있기 때문이다.

신원철 강동경희대병원 신경과 교수는 “잠을 잘 못자는 사람이 변화가 안되고 습관이 교정되지 않을 경우 계속 못자는 상태로 간다”며 “불면증이 일주일에 3일이상, 3개월 이상 장기간 지속될 경우 뇌가 ‘과각성화’되는 병적인 상태가 시작됐다고 볼 수 있다”고 말했다.

이 상태가 되면 잡생각이 많아지고 이리저리 뒤척이면서 잠에 들지 못한다. 또 잠이 안오다보니 운동을 시작하거나 커피를 줄이는 등 스스로 잠을 잘 자려는 노력을 하고 숙면에 대한 걱정을 하기 시작한다. 수면 부족으로 이후에 치매 위험이나 암 등의 발병이 올라가지 않을지 걱정하는 마음도 생긴다.

우선 잠을 방해하는 습관이나 환경을 바꿔야 한다. 잠이 안올땐 억지로 누워있기보단 앉아서 책을 읽거나 조용한 음악을 듣다가 잠이 올 것 같을때 다시 잠을 청하면 좋다.

특히 밤에 스마트폰을 보는 것은 뇌를 깨우는 행위다. 스마트폰 불빛은 약 3000럭스 가량 되는데 불빛의 세기가 1000럭스를 넘어가면 뇌가 각성된다.

잠을 방해하는 원인이 벌어지는 2~3일은 어쩔 수 없지만 이후에도 불면증상이 계속될 경우 가장 중요한 것은 규칙적인 수면 습관을 들이는 것이다. 아무리 잠이 부족해도 정해진 시간에 일어나도록 노력해야 한다. 낮잠은 가급적 지양하고 만약 잘 경우엔 20분 이내로 자는 것야 한다.

신 교수는 “밤에 스마트폰을 켜놓고도 잘 자는 사람들은 피곤함이 더 커서 그럴 수 있다. 그 상태에선 낮잠처럼 깊고 길게 잠을 자기 어렵다”고 말했다. 이어 “생체주기도 기준점이 필요하다. 기상시간이 왔다갔다하면 전체 리듬이 흐트러진다. 3~4시간밖에 못자도 7시건 8시건 정해진 시간에 일어나도록 해야한다”고 덧붙였다.

수면유도제 같은 건강기능식품은 별 도움이 안된다. 건강기능식품은 건강한 사람이 건강을 유지하거나 높이는데 도움을 줄 수는 있어도 아픈 곳을 치료하는 약은 아니다.

신교수 또한 “보조용으로 도움을 받을까 하는 마음으로 먹는다면 모르겠지만 그걸먹고 치료하는 마음으로 접근하는것은 안된다. 지금까지 어떤 연구에서도 건강기능식품이 불면 환자나 심각한 환자를 치료한 경우는 없다”고 당부했다.

하지만 치료를 하면서 수면제 등 약물을 쓰는 경우는 있다. 하지만 불면증의 경우 행동 교정이 우선이다. 신 교수는 “수면제로 불면증을 치료할 수는 없다. 수면제가 뇌가 깨지 않도록 억누를 수 있지만 잠을 못자게 하는 잘못된 생각이나 습관을 고쳐주진 않는다”고 말했다.