운동 첫날 후, 48시간 회복기 필요
지구력 등 고려 나이에 맞게 해야
유산소 운동은 혈액 순환 등 개선


　여름내 미뤘던 운동을 다시 시작해도 좋을 만큼 서늘한 바람이 불기 시작했다.
　어떤 운동을 시작해야 할지 망설여진다면 “관심 있는 운동이 뭔가”를 먼저 생각해 보자.
　즐겁게 할 수 있는 운동이어야 꾸준히 지속할 수 있기 때문에 좋아하는 운동, 관심 있는 운동을 하는 것이 중요하다.
　운동을 하는 목적에 따라 운동의 종류가 다소 달라질 수는 있지만, 가장 중요한 것은 운동을 한다는 사실 그 자체다.
　운동을 할 때는 먼저 10여 분간의 준비운동으로 근육과 인대를 따뜻하게 데워 움직이기 쉽게 해주고, 스트레칭으로 관절의 운동 범위를 넓혀 준 다음 본격적인 유산소 운동이나 근력 강화 운동에 들어가는 것이 효과적이다.
　날씨도 선선해져 운동에 대한 욕구가 자연스럽게 일어나는 이즈음 올바른 운동 요령을 살펴본다.
　◇ 운동 첫날은 가볍게 - 첫 운동 후, 48시간 회복기 필요
　처음 운동을 시작한다거나 여름내 운동을 접었던 사람들은 운동 강도나 종목선택에 세심한 주의가 필요하다.
　그동안 운동량이 부족해 강직 되거나 이완된 근육이 급작스런 고강도 운동으로 인해 파열될 수 있기 때문이다.
　따라서 한동안 쉬었다가 운동을 시작한다면 한 번 운동을 한 후 48시간을 쉬어 회복기를 갖도록 한다.
　이후 한달간은 수영이나 자전거 타기 등 관절과 근육에 무리가 덜 가는 운동을 하루걸러 간격으로 시행한다.
　포항시 해도2동 리가 스포월드 박병용(25) 트레이너는 “평소 스트레칭을 자주 하는 것도 좋다”며 “운동에 적응력을 길러야만 미세 충격에 의한 손상을 최소화할 수 있다”고 주의했다.
　운동을 처음 시작하는 사람은 하루 20분 정도만 하고 한 달 동안 40분~1시간으로 조금씩 늘린다. 운동은 약간 숨이 찰 정도로만 하고 1주일에 3회 이상 운동해야 효과가 있다.
　◇ 무리한 고강도 운동은 피로만 가중
　운동 강도는 운동을 하면서 가볍게 말을 할 수 있는 정도가 좋다.
　운동을 하다 실패하는 원인 중 하나는 갑작스런 고강도 운동으로 오히려 피로가 가중되기 때문.
　박 트레이너는 “처음에는 5분이라도 좋은 만큼 무리하지 않게 시작해 서너 달을 내다보고 운동 시간을 서서히 늘이도록 한다”고 권했다.
　하루 운동시간은 25분에서 45분이 적당한데 워밍업 5분, 본격운동 20분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 시행하면 좋다. 한번 운동시 300㎉를 소비할 정도면 적당하다.
　◇ 연령별 운동법
　운동은 근력이나 지구력, 기초 대사량 등을 고려해 나이에 맞게 하는 것이 좋다.
　20대는 기구를 이용한 운동이나 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 등 자신의 신체를 이용한 중량운동으로 근력을 키운다. 하루 20~60분 1주일에 3~4회 꾸준히 한다.
　30대는 바쁜 사회생활로 인해 체력관리가 소홀하기 쉬운 만큼 고강도 운동에 속하는 조깅이나 축구보다 하루 20분 정도 산책하는 것으로 운동을 시작하는 게 바람직하다.
　특히 30대 여성은 골다공증에 대비, 조깅, 윗몸 일으키기 등 근력운동을 하면 좋다.
　40대는 비만해지기 쉬운 때이므로 체중감량에 초점을 맞춘 운동이 필요하다.
　상대적으로 저강도 운동에 속하면서도 칼로리 소비량이 많은 골프, 수영, 계단 오르기 조깅 등이 권장운동이다. 여성의 경우 골다공증의 위험이 있으므로 줄넘기, 농구 등 양발이 지면에서 떨어지는 운동은 피하는 것이 좋다. 골절의 위험이 있기 때문이다.
　■유산소 운동 vs 근력 운동
　◇유산소 운동
　걷기, 장거리 달리기, 자전거 타기 등 큰 힘을 들이지 않는 대신 오래 할 수 있는 운동이라면 모두 유산소 운동에 해당한다.
　박 트레이너는 “유산소 운동은 체중조절을 목적으로 할 때도 추천되는데, 짧은 시간에 전력투구하는 무산소 운동(단거리 달리기, 근력 운동 등)보다 사실상 더 많은 에너지를 소모할 수 있기 때문이다”고 말했다.
　운동과 담을 쌓고 지내던 사람이 갑자기 조깅을 하려고 하면 10분 동안 약 100 칼로리를 쓰고 지쳐버리겠지만, 속보를 하면 1시간 동안 운동을 지속하면서 약 300 칼로리를 소비할 수 있다는 뜻이다.
　그 밖에도 유산소 운동은 스트레스를 해소하고, 성장기 어린이와 청소년의 뼈 성장을 자극하며, 혈액 순환을 개선해 준다고 알려져 있다.
　◇ 근력 운동
　근력 운동은 체형관리나 근력 강화에 중점을 두고 있는 사람에게 요긴하다. 벤치 프레스, 아령, 쪼그려 뛰기 등을 통해 각각의 근육에 대해 약간의 과부하를 걸어줘야 한다.
　노인이라고 해서 근력 운동을 등한시 할 필요는 없다. 단, 심혈관계에 문제가 있는 사람은 근력 운동이 유산소 운동과 달리 순간적으로 혈압을 올릴 수 있다는 점을 유념해야 한다.
　박 트레이너는 “근력 운동을 하면 올바른 자세 유지 능력, 운동 능력이 개선되고, 인대·뼈의 강도가 증가해 낙상과 골절을 예방할 수 있다”며 “이 모든 운동이 끝난 뒤에는 간단한 마무리 운동으로 심장과 폐의 부담을 줄이고, 운동하는 동안 근육에 쌓인 피로물질을 배출해 주는 것도 잊지 말라”고 강조했다. /남현정기자 nhj@