평소 운동 안하다 무리하면 무릎 등 부상 일쑤
어깨넓이의 보폭으로 발뒤꿈치가 먼저 닿도록
근육회복 위해 마라톤후 적어도 5일은 휴식을
 
　 가을철을 맞아 전국 각지에서 마라톤 대회가 한창이다. 코스도 5㎞, 10㎞, 21㎞ 등의 단축마라톤부터 42.195㎞의 풀코스, 3일 이상에 걸쳐 60㎞~200㎞를 뛰는 울트라 마라톤까지 다양하다.  경북지역에서도 11일 `제5회 상주곶감 전국 마라톤’(054-535-1080) `제2회 팔공산 단둥걷기대회’(053-759-9500)와 18일 `제5회 삼성현마라톤대회(053-801-1010)’ 등이 연이어 준비돼있다.
　문제는 마라톤이 신체에 가져다주는 많은 장점에도 불구하고 우려의 목소리 또한 만만치 않다는 점이다.
 
 　운동을 전혀하지 않던 사람이 갑자기 단축마라톤을 뛰었을 때 피로골절이 일어날 수 있다. 이는 달릴 때 미세한 충격이 반복적으로 가해져 한쪽에만 실금이 가 있는 경우다.
　초보자는 `신스플린트(shin splints)’라는 통증을 호소하는 사람이 많다. 경골과 그 안쪽에 있는 근육 사이의 근막이 손상돼 아픈 것을 말한다. 이는 근력이나 근육의 유연성이 떨어진 상태에서 운동을 지나치게 할 때 발생한다.
　또한 마라톤할 때 가장 조심해야 할 것은 일명 `러너스 니(runner’s knee)’라고 불리는 무릎 부상이다. 착지할 때 무릎부분에 지속적으로 충격을 주기 때문에 이 부위 부상을 가장 주의해야 한다. 원인은 근육의 유연성이 없을 때, 낡은 신발을 신을 때, 무리한 주법 등 여러 가지가 있지만 대부분은 훈련이 지나치게 해서 생긴 경우가 많다.
　달리기를 하다가 흔히 입는 부상은 `아킬레스건염’. 아킬레스건은 달리거나 걸을 때에 필요한 근육이 모여 있는 곳으로 체중을 최종적으로 받쳐주는 부위다. 무릎과 마찬가지로 반복된 강한 충격을 지속적으로 받아 피로가 누적되거나, 삐거나 다른 부상을 당한 경우에 염증이 발생하기 쉽다.
　빠르게 달리다가 부딪치면 근육이나 인대가 늘어나는 염좌(삠)가 생길 수도 있다. 염좌는 조직과 혈관이 파괴되고 제 자리를 벗어나는 것으로, 고르지 못한 지면을 달리다가 자주 발생한다.
　이 외에도 종아리 근육이 파열되는 경우 `종아리 근육 파열’, 평지에서는 괜찮다가 오르막길에서 심한 통증을 느끼는 `연골연화증’, 내리막길에서 통증을 느끼는 `장경인대증후군’과 발바닥에 통증이 오는 족저근막염과 정강이통증도 입기 쉬운 부상이다.
　달리는 도중에 경련이 일어날 수도 있다. 이때에는 움직이지 말고 그대로 있으면 피가 통해서 증세가 없어진다. 이러한 경련 증상을 예방하려면 달리기 전 물 한 컵을 마시면 좀 도움이 된다.
　임 원장은 “몸에 맞지 않게 먼거리를 달릴 경우 부상을 입을 수 있다”고 주의하며 “마라톤이 건강해지는 것은 분명하지만 생명연장 효과는 없다고 많은 논문에서 발표된 바 있다. 마라톤은 자신의 체력 한계를 넘어서는 운동이기 때문에 활성산소가 많이 나와서 노화를 촉진한다”고 말했다. 
 
 　▷출발 전 스트레칭은 필수
　운동강도가 높은 마라톤은 약 1~2개월 정도 적응기간을 거친 다음, 점진적으로 운동시간을 늘리는 훈련이 필요하다. 무엇보다 부상을 줄이기 위한 준비운동과 정리운동이 필수다.
　한종걸(30) 리가스포월드(포항시 남구 해도2동) 매니저는 “마라톤은 관절이나 근육에 부담을 많이 주는 운동이므로 뛰기 전 10~15분 정도 발목과 무릎 관절을 부드럽게 돌려주고 무릎 부위를 주물러 근육을 풀어준다”며 “날씨가 추운날이나 새벽에는 근육이나 관절이 더 굳어 있으므로 준비 운동이나 정리 운동 시간을 더 늘리도록 한다”고 말했다. 마라톤 경기가 끝난 후에도 시작 전과 마찬가지로 스트레칭은 필수다.
　
　▷바른 자세로 뛰어라
　뛸 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하면서 발의 앞쪽으로 굴러가듯 해야 무릎에 부담을 덜어 줄 수 있다. 보폭은 너무 크게 하지 않는다. 허벅지와 종아리의 각도변화가 커지면 무릎연골 손상을 부추길 수 있기 때문이다. 어깨너비 정도의 보폭이 적당하다. 특히 내리막길에서는 무게 중심이 앞으로 쏠려 무릎의 부담이 더 커지므로 평소보다 조금 보폭을 작게 하는 게 좋다. 그 외에 무릎에 보호용 테이프를 붙이거나 압박붕대, 무릎보호대를 착용하는 것도 도움이 된다.
　
　▷하체 근력 강화운동을 꾸준히 하라
　무릎손상을 예방하기 위한 가장 좋은 방법은 하체 근력강화운동을 꾸준히 하는 것이다. 한 매니저는 “근육이 약하면 뼈,인대,연골,힘줄 등은 제각각 움직여 찢어지거나, 늘어나게 된다. 따라서 하체근육이 발달하면 무릎 연골에 가해지는 압력을 줄여줄 수 있다”고 말했다. 하체 근력강화에는 자전거 타기나 스텝퍼, 빠르게 걷기, 쪼그려 뛰기 등의 운동이 도움이 된다.
　
　▷신발 선택도 중요하다
　달리기용 운동화는 경기화와 훈련화로 나뉜다. 경기용은 기록 단축을 목적으로 만들어져 발과 관절 등을 보호하는 기능이 적다. 신발매장에서 마라톤화로 분류된 신발은 대부분 경기용이다. 초보자가 마라톤화를 신으면 부상의 우려가 있으므로 아마추어들은 훈련화를 신되 자신의 발길이와 너비가 충분한 신발을 신어 충격을 흡수해주는 것이 중요하다.
　자신의 발 모양을 파악하는 것도 중요하다. 평발에 가까운 사람은 쿠션이 많이 들어간 제품을 피한다.
달릴 때는 아무래도 발이 안쪽으로 휘게 마련인데 쿠션이 많이 들어간 제품은 발을 더욱 안쪽으로 휘게 만들기 때문이다.
　반대로 발의 중간 부위가 많이 파인 오목발을 가진 사람은 쿠션기능이 뛰어난 신발을 골라야 한다.
　
　▷마라톤 후 적어도 5일은 쉬어라
　연골 손상이 회복되기 위해서는 하루 정도면 충분하지만 근육 손상이 회복되기 위해서는 3일 정도의 시간이 필요하다. 따라서 좀 더 확실한 근육회복을 위해서는 5일 정도 시간이 필요하다. 임 원장은 “발과 무릎에 이상이 느껴질 경우에는 당장 달리기를 중지하고 주변의 인대가 충분히 원상태로 회복될 안정기가 필요하다. 하루에 2~3회씩 무릎에 얼음찜질을 하면 효과를 볼 수 있다”고 말했다.
　
　▷부상을 입었을 때는 달리지 마라
　부상이 있다면 달리는 것을 중지하고 행사요원이나 주변 사람들에게 자신의 상태를 알려야 한다. 그 다음 손상 부위에 부목을 대어 움직이지 않도록 한다.
임 원장은 “괜히 잘못 만졌다가는 뼈와 연골은 물론 근육이나 혈관 손상을 부추길 수 있으므로 부상부위를 고정 한 후 반드시 전문의의 진찰 및 검사를 받도록 한다”고 말했다. 이어 “본인들은 잘 모르지만 마라톤은 중독된다. 운동 달리기 할때 뇌의 활성화 하는 중추신경이 마약중독때의 뇌 중추신경과 인접하다. 너무 빠져들지 않도록 조심해야 한다”고 주의했다. /남현정기자 nhj@