대학수학능력시험(11월13일)이 한 달 앞으로 다가왔다. 수능을 앞둔 수험생에게는 지금이 육체적, 정신적 피로도가 최고조에 달한 상태다.
　문제는 그 어느 때보다 중요한 이 시기가 스트레스와 수면 부족, 건강 이상 등으로 가장 슬럼프에 빠지기 쉬운 시기라는 점이다.
　전문의들은 “규칙적인 수면 습관과 적절한 영양 상태를 유지해야 시험 당일 최상의 컨디션을 낼 수 있다”고 강조했다.
 /남현정기자 ·일부연합
 
 
 
수능 한 달 앞으로…수험생 건강 관리법

　◇환절기 감기를 조심하라
　환절기에는 찬바람이 불면서 건조해지는 데 공기 중 습도가 낮아지면서 호흡기 점막이 건조해지면 감기에 걸리기 쉽다. 특히 과도한 학습과 스트레스로 신체의 저항력이 떨어져 있는 수험생들은 그만큼 더 주의해야 한다.
　감기에 걸리게 되면 흔히 콧물, 재채기, 기침, 발열, 목 아픔 등의 증상을 보이고 대개 일주일 정도 지나면 저절로 낫는다. 하지만 경우에 따라 기관지염, 폐렴 등의 합병증이 생길 수 있기 때문에 주의해야 한다.
　수험생들이 환절기 감기 예방을 위해서는 비타민 C가 풍부한 녹황색 채소나 과일을 많이 먹는 게 좋다. 특히 다른 사람보다 감기에 쉽게 걸리는 수험생이라면 배,감, 깻잎, 매실 장아찌, 무, 귤, 오렌지, 파, 생강 등을 평소보다 많이 섭취하면 도움이 된다.
　마음을 안정시키고 학습 효과를 높이는 데는 잠들기 전에 따뜻한 목욕으로 긴장감을 해소하고 피로를 푸는 것도 좋다. 배꼽 아래부분만 따뜻한 물에 담그고 20분 가량 반신욕을 하면 온종일 앉아있는 데서 오는 근육의 피로를 풀고 혈액 순환 효과를 높일 수 있다.
　여학생은 입욕제로 말린 쑥을 쓰면 생리통 완화에도 도움이 된다. 번거로울 때는 뜨거운 물에 발을 담그고 움직이는 족욕만 해도 피로 해소 효과를 볼 수 있다.
　
　◇충분한 수면, 집중력 높인다.
　수험생들은 잠으로 인한 스트레스를 많이 받는다. 그러나 시험일자가 다가온다고 해서 평소보다 무리하게 잠을 덜 자면서 공부하는 것은 오히려 시험을 망치기 쉽다. 잠을 5시간 이내로 줄이면 수면박탈 현상을 일으키고 학습능력 저하, 두통, 집중력 저하로 학습효율을 떨어뜨리기 때문이다.
　잠을 자는 동안 오늘 해놓은 중요한 일이 뇌 안에서 정리되고 기억되며 뇌는 내일을 위해 필요한 준비를 하게 된다. 따라서 충분히 자는 것은 시간낭비가 아니라 고득점을 위해 가장 효율적인 방법이다.
　하지만 충분히 자는 것은 수면습관의 일관성을 유지해야 가능하다. 규칙적으로 자고 일어나며 잠자는 방을 어둡게 하고 낮에는 환한 방에서 지내는 게 좋다.
　또 시험일이 다가올수록 기상시간은 조금 앞당기는 게 도움이 된다. 아침에 일어나서 정상적인 생체리듬을 회복하기까지는 대략 두 시간 정도 걸리기 때문에 수능일 시험이 시작되는 오전 9시에 생체리듬을 맞출 필요가 있다.
　
　◇ 소화 잘되는 음식을 규칙적으로 먹어라
　많은 수험생들은 수능은 한 달 정도 앞둔 시점에서 식욕이 떨어지기 마련이다. 큰 시험을 앞두고 심리적으로 긴장해 소화기능이 떨어지기 때문이다.
　하지만 식사를 거르면 안 된다. 공복상태가 지속되면 교감신경계가 활성화돼 피로가 심해지며 정신적 능률도 떨어진다. 특히 아침을 거르면 두뇌활동에 악영향을 주는 만큼 간단하게라도 먹는 것이 좋다.
　오랫동안 아침식사를 하지 않다가 갑자기 아침을 먹을 경우 부담이 될 수도 있다. 이 경우에는 평소 생활습관을 유지하면서 조금씩 음식 섭취량을 늘리는 것이 좋다.
　반면에 체력 보강을 위해 보약이나 기름진 음식을 과식하는 경우도 있다. 하지만 이 역시 바람직하지 않다. 과식을 하면 소화를 돕기 위해 혈액이 위장으로 몰린다. 당연히 뇌로 가야 할 혈액 역시 줄어들기 마련이다.
　가장 좋은 방법은 밥과 생선, 고기, 채소 등 평소에 먹던 음식을 골고루 먹는 것이다. 음식을 갑자기 바꾸게 되면 수험생들의 경우 신경성 위기능 장애가 올 수 있다.
　육류나 달걀, 생선, 치즈, 우유 등의 단백질 식품은 스트레스에 잘 대항하도록 도와주며 혈당을 저하시켜 쉽게 흥분하는 것을 막아준다. 비타민 C나 E가 풍부한 녹색 채소를 충분히 섭취하고, 칼슘이 많은 우유, 치즈, 멸치 등도 많이 먹으면 좋다.
　뇌를 활성화시키는 것도 중요하다. 뇌는 1.3㎏에 불과하지만 인체 전체의 산소 소모량의 20%를 차지할 만큼 대사기능이 왕성하다.
　뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하므로 수험생들은 당질을 충분하게 섭취할 필요가 있다. 그러나 지나칠 경우 고혈당을 일으키고 졸음을 일으킬 수 있는 만큼 주의해야 한다. 사탕이나 초콜릿을 가끔 먹는 것도 도움이 된다.
　
　◇ 틈틈이 스트레칭을 하라
　수험생들은 신경이 예민하다. 누가 뭐라고 한마디만 해도 신경질이 나기도 하고 시험일자가 가까워질수록 불안하고 초조해질 수 있다. 이럴 때는 온몸의 근육을 수축시켰다가 이완시키는 가벼운 스트레칭이 적격이다.
　특히 목뼈는 피로의 열쇠를 쥐고 있는 부분이라고 해도 과언이 아닌데 오랫동안 잘못된 공부습관으로 변형되면서 쉽게 피로를 느낀다.
　따라서 목뼈가 조금이라도 틀어지지 않도록 바른 자세로 교정해야 한다. 아울러 목 부위의 뜨거운 물찜질, 목욕 등도 효과가 있으며 한 시간에 한 번씩은 양쪽 눈 사이를 누르거나, 먼 산 바라보기를 하는 것도 도움된다.
　스트레스가 많아지면 통증이 더욱 심해지기 마련인데 스트레스 해소에는 운동이 효과적이다. 따라서 휴식을 취할 때에는 밖에 나가서 바람을 쐬며 산책 또는 가벼운 달리기를 하는 것이 좋다.
　밖에 나갈 여건이 아니라면 책상 앞에서 쉽게 할 수 있는 맨손체조, 스트레칭 등도 괜찮다.
　만약 여학생이라면 시험을 앞두고 생리통이 더욱 심해질 수도 있다. 생리통을 줄이려면 커피·초콜릿·콜라 등 카페인이 많은 음식은 멀리해야 한다. 스트레스 관리, 복부 핫팩 등도 통증을 경감시키는 데 도움이 된다.
　이런 방법으로도 참기 어려울 땐 산부인과 의사 처방 아래 생리통에 효과적인 진통제를 복용하는 것도 좋다.