따뜻한 봄기운이 완연해지면서 운동을 새로 시작하는 사람도 그만큼 늘어났다. 그러나 평소에 운동을 하지 않던 사람이 날씨가 좋다고 갑자기 무리한 운동을 하면 오히려 다칠 수도 있다. 또한 아무리 좋은 운동이라도 자신의 체형이나 나이, 건강상태를 고려하지 않으면 자칫 독이 될 수도 있는 것. 봄철에 알맞은 운동과 주의점 등을 전문의의 도움으로 알아본다.
 
   나이·건강상태 고려 매일 조금씩 천천히해야
   과도한 운동은 근육에 무리…“습관화가 중요”
 
 
　■ 봄철에 알맞은 운동
 
　◇ 등산
　등산은 봄철에 가장 적합한 운동이다. 등산은 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는데도 도움이 된다. 특히 중년 이후라면 격렬한 운동보다 등산이 제격이다. 또한 정신적, 심리적으로 정화의 효과가 있으며, 오르막과 내리막으로 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있다.
　그러나 혈압이 높은 사람은 산에 오를 때 특별한 주의가 필요하다. 가급적 옆 사람과 대화를 나누면서 경치를 감상하며 천천히 올라야 한다.
　산행 시에는 피로하지 않게 걸음걸이를 일정하게 습관화하는 것이 중요하다. 일정한 패턴으로 발바닥 전체를 디뎌서 걸으며 리듬을 유지하는 것이 좋다. 너무 자주 쉬는 것은 좋지 않다. 초보자의 경우 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분 정도 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다.
　물을 너무 많이 마시면 전신이 노곤해지며 소화와 흡수가 떨어진다. 겨우내 쉬었다가 오랜만에 등산을 한다면 비교적 쉬운 코스로 산행시간을 반나절 이내로 줄이고, 하산 할 때는 허리를 낮추고 조심스럽게 발을 디뎌야 한다. 봄철 산행은 아직 기온변화가 심하므로 적당한 외투와 생수, 초콜릿 등 먹거리를 미리 준비하는 것도 현명하다.
　
　◇ 조깅
　조깅은 대표적인 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시킬 수 있으며, 겨울철의 과다한 음식섭취와 운동부족으로 인한 과체중을 조절하는데 적합한 운동이다.
　조깅을 하기 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어주어서 조깅으로 인해 발생할 수 있는 관절의 부상을 예방해야 한다. 조깅을 하기에 적합한 장소는 평지가 고른 운동장이 좋으며, 완충효과가 좋은 편한 조깅화를 착용하고, 통풍이 잘 되는 옷을 입도록 한다.
　조깅과 같은 유산소운동은 30분 이상 해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있으므로, 속도를 빠르게 해 시간을 짧게 하는 것보다 적절한 속도를 30분간 유지하는 것이 바람직하다. 처음부터 과도한 조깅은 삼가며, 자신의 체력에 맞추어서 운동강도를 점차 늘려가는 것이 좋다.
　◇ 자전거타기
　자전거타기는 체중부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있는 장점이 있다. 그러나 다리에 국부적인 피로가 있기 때문에 적절한 휴식을 하면서 운동하는 것이 바람직하다.
　자전거타기에 적합한 복장은 시야에 잘 띄는 밝은 색 계통의 옷이나 야광 옷을 입는 것이 좋으며, 사고시 중상을 예방하기 위해 헬멧을 반드시 착용해야한다.
　일반적으로 겨울철에 운동을 하지 않은 상태에서 봄철에 시작하는 경우가 많은데, 이 같은 경우 30~40대는 근육통, 아킬레스건 파열 등의 부상을 입기 쉽다.
　따라서 운동을 시작하기 전에 스트레칭과 같은 충분한 준비운동을 해줘야 한다.
　
　◇ 헬스클럽-웨이트트레이닝
　웨이트 트레이닝은 비용이 비교적 저렴하고 운동 효과에 비해 시간이 적게 드는 장점이 있다. 일정한 장비만 갖추면 가정에서도 쉽게 할 수 있다. 그러나 웨이트는 근골격계 부상 위험이 가장 높은 운동의 하나다. 따라서 웨이트 트레이닝과 같은 근력운동은 자신의 신체조건에 맞는 무게를 정하는 것이 중요하다.
　초보자는 최대근력의 60%를, 숙련자는 80~100%를 택하는 것이 좋지만, 운동기종의 선정과 강도조절은 전문가의 도움을 받는 것도 중요하다.
　

　◇ 인라인스케이트
　인라인스케이트는 사고 가능성이 높기 때문에 안전사고에 유의해야 한다. 특히 어린이들은 인라인스케이트를 탈 때 자주 넘어지게 되는데, 골절 등으로 성장판이 손상돼 성장장애가 올 수도 있는 만큼 안전사고에 신경을 써야 한다.
　인라인스케이트를 탈 때는 우선 안정장비를 철저히 갖춰야 한다. 자칫 잘못하면 머리를 다칠 수도 있기 때문에 헬멧은 필수다. 팔꿈치와 무릎에 보호대를 착용하고 초보자의 경우 안전수칙과 기초교육을 받아야 한다. 차량 및 자전거 등의 통행이 없는 평탄한 길에서 타야 하며, 야간에 타는 것은 되도록 삼간다. 인라인스케이트를 탈 때 귀에 이어폰을 꽂고 음악을 듣거나 핸드폰을 사용하는 것은 절대 금물이다.
　
　■ 몸 상태에 맞는 봄맞이 운동 요령
　
◇ 만성 질환자 과격한 운동은 피해야
　당뇨나 고혈압, 천식 등의 만성 질환을 가진 환자에게 운동은 증상 개선 및 완화에 많은 도움을 준다.
　하지만, 이들 만성 질환자는 일반인보다 운동을 선택할 때 운동의 강도와 종류, 횟수 등을 좀 더 꼼꼼히 따져봐야 한다.
　당뇨병 환자들은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동이 좋은데 처음에는 맨손체조, 걷기 등 쉬운 운동부터 시작해 조깅이나 자전거, 수영, 등산 등 자신에게 맞는 다양한 운동을 하는 것이 좋다.
　다만 과도한 운동, 특히 공복 시 운동이나 장시간 산행 등은 근육에 무리를 가져오고 저혈당의 위험을 높이기 때문에 피하는 게 바람직하다. 또 운동 후에는 목이 마르고 식욕이 증가해 식사요법에 방해될 수 있는 만큼 식욕을 절제하는 것이 중요하다.
　고혈압 환자들은 동반된 무리한 운동 때문에 다른 병이 악화 되거나 발생할 수 있으므로 주의해야 한다. 특히 근력강화운동은 순간적으로 혈압을 올리기 때문에 피해야 한다. 가장 안전하게 운동을 하는 방법은 사전에 의사와 상의하고 필요한 검사를 해보고 나서 시작하는 것이다.
　천식이 있다면 수영이나 그냥 천천히 걷는 정도가 좋다. 적당한 운동은 폐활량을 늘려주며 천식이 재발할 가능성도 낮춰준다. 하지만 천식은 공기에 민감하므로 찬 공기가 있는 장소나 이른 아침, 밤 시간엔 피해야 한다. 설령 하더라도 반드시 마스크를 착용해야 한다.
　
　◇ 척추질환자, 트위스트 기구나 훌라후프 주의
　척추질환자들은 일상생활에서 바른 자세를 통해 자연적인 척추의 만곡을 유지하는 게 중요하다. 저항운동이나 스트레칭을 통해 교정에 필요한 근육을 키우고 유연성을 향상시켜 골격을 바로잡을 수 있다.
　하지만, W병원 정형관절센터 이영근 소장은 “피트니스 클럽의 운동 기구 중 원판 위에 서서 좌우로 허리를 돌리는 트위스트 기구와 거꾸리라고 불리는 운동기구 등은 피하는 것이 좋다”고 지적했다.
　아픈 허리를 더욱 자극해 상태를 악화시킬 수 있기 때문이다.
　추간판이 이미 빠져나온 허리디스크 환자가 비트는 운동을 할 경우 척추 사이에 있는 추간판을 자극, 결국 디스크질환을 악화시킬 수 있다. 허리디스크 판정을 받지 않았어도 가벼운 요통이 있는 사람들은 트위스트 기구처럼 좌우로 비트는 기구는 삼가야 한다.
　온몸을 거꾸로 매달아 물구나무서기 하는 듯한 자세를 취하도록 하는 운동기구에 매달려 있으면 척추 뼈가 반듯하게 펴진다고 생각하는 사람들이 많지만 오히려 비정상적이고 과도한 자극으로 척추에 무리를 줄 수 있다는 게 대다수 전문의들의 판단이다.
　무거운 훌라후프도 디스크환자에게 안 좋기는 마찬가지. 특히 작은 볼들이 달린 무거운 훌라후프는 제품을 돌릴 때 허리 쪽에 가해지는 무게가 더해지면서 운동 효과를 늘리고 일종의 지압 효과를 주지만, 튀어나온 볼 때문에 멍이 들 수도 있다. 훌라후프를 안전하게 즐기려면 가벼운 무게로 여러 번, 장시간 하는 게 좋다.
  /남현정기자 nhj@hidomin.com